Μαγειρικό αλάτι (νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Παιδιατρική Εταιρεία Κύπρου > ΘΕΜΑΤΑ > Οδηγός για νεαρούς γονείς > Μαγειρικό αλάτι (νάτριο) και πώς να περιορίσετε την υπερκατανάλωση του

Από Μιχάλη Ιασονίδη παιδίατρο και Αγνή Κοσκινάρη, ιατρό

Είναι σημαντικό να ξέρετε πόσο νάτριο χρειάζεστε πραγματικά, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο και πρέπει να αποφεύγετε, καθώς και τρόπους για να μαγειρεύετε και να σερβίρετε τα φαγητά χωρίς προσθήκη επιπλέον αλατιού.

Ο περισσότερος κόσμος προσπαθεί πλέον να περιορίσει το αλάτι, μόλις μια πρέζα στην ψητή πατάτα και ελάχιστο στην ομελέτα σας. Όμως μια πρέζα εδώ και μια εκεί μπορεί γρήγορα να αθροιστούν και να φτάσουν σε επικίνδυνα επίπεδα.

Σκεφτείτε μόνο ότι ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2,3 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Και δεν είναι μόνο το επιτραπέζιο αλάτι που θα πρέπει να σας ανησυχεί. Πολλά επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη πολύ νάτριο και είναι αυτά τα τρόφιμα που συμβάλλουν περισσότερο στο ολικό νάτριο της διατροφή σας.

Μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερο νάτριο από ότι συνιστάται και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Δείτε στη συνέχεια πώς το νάτριο τρυπώνει στη διατροφή σας και τρόπους για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια.

Νάτριο: Απαραίτητο σε μικρές ποσότητες

Το σώμα σας χρειάζεται νάτριο για να λειτουργήσει σωστά γιατί:

  • Βοηθά στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας
  • Βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων
  • Επηρεάζει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών

Τα νεφρά φυσιολογικά ρυθμίζουν το ποσό του νατρίου που αποθηκεύεται στο σώμα σας για να είστε υγιείς. Όταν τα επίπεδα του νατρίου σας είναι χαμηλά, τα νεφρά σας κατακρατούν το νάτριο. Όταν τα επίπεδα του νατρίου είναι υψηλά, τα νεφρά σας απεκκρίνουν την περίσσεια στα ούρα.

Όμως αν για κάποιο λόγο τα νεφρά σας δεν μπορούν να απεκκρίνουν ικανοποιητικά το νάτριο, αυτό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας. Επειδή δε το νάτριο προσελκύει και κατακρατά το νερό, αυξάνεται ο όγκος του αίματός σας.

Ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει την καρδιά σας να δουλεύει περισσότερο για να κινήσει περισσότερο αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση στις αρτηρίες σας. Επιπλέον ασθένειες όπως η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος μπορεί να κάνουν δύσκολη την αποστολή των νεφρών σας, δηλ. να κρατήσουν τα επίπεδα νατρίου σε ισορροπία.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου από ότι άλλοι. Αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, το κατακρατάτε πιο εύκολα, γεγονός που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.

Νάτριο: Πόσο Χρειάζεστε;

Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 συνιστούν περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 2,3 mg τη ημέρα ή 1,5 mg αν είστε άνω των 51 ετών ή αν είστε έγχρωμος, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Λάβετε υπόψη ότι αυτά είναι ανώτατα όρια και το λιγότερο είναι συνήθως καλύτερο, ειδικά αν είστε ευαίσθητοι στην επίδραση του νατρίου. Αν δεν είστε σίγουρος για το πόσο νάτριο πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

Νάτριο: Κύριες διατροφικές πηγές

Με βάση τις σημερινές διατροφικές συνήθειες ένας μέσος άνθρωπος λαμβάνει περίπου 3,4 mg νατρίου τη μέρα, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από ότι συνιστάται. Για να κρατήσετε την κατανάλωση νατρίου υπό έλεγχο, πρέπει να ξέρετε από που προέρχεται. Πιο κάτω αναφέρονται οι βασικές πηγές του νατρίου σε μια τυπική δίαιτα.

Επεξεργασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου σε μια τυπική δίαιτα προέρχεται από επεξεργασμένα και προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο είναι ένας συνδυασμός χλωρίου και νατρίου και σε πρόσθετα που περιέχουν νάτριο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν το ψωμί, έτοιμα γεύματα όπως ζυμαρικά, πιάτα με κρέας και αυγά, πίτσα, αλλαντικά, μπέικον, τυρί, σούπες, και ταχυγεύματα (fast foods).

Φυσικές πηγές. Ορισμένες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους. Αυτές περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και καθημερινές τροφές όπως το γάλα, το κρέας και τα οστρακοειδή. Αν και δεν περιέχουν άφθονο νάτριο, αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τη συνολική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει περίπου 120 mg νατρίου.

Στην κουζίνα και στο τραπέζι. Πολλές συνταγές απαιτούν αλάτι και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους στο τραπέζι. Τα καρυκεύματα μπορεί επίσης να περιέχουν νάτριο. Μία κουταλιά (15 ml) σάλτσα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου 1000 mg νατρίου.

Νάτριο: Αγοράστε έξυπνα

Η γεύση από μόνη της δεν μπορεί να σας πει ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα, δε μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα κουλούρι έχει αλμυρή γεύση, αλλά και ότι ένα τυπικό κουλούρι βρώμης 10 εκατοστών έχει περίπου 532 mg νατρίου ή ακόμη ότι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 132 mg νατρίου.

Πώς λοιπόν να αναγνωρίσετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο; Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Η ετικέτα με τα διατροφικά δεδομένα που βρίσκεται στα περισσότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα αναγράφει την ποσότητα του νατρίου σε κάθε μερίδα. Παραθέτει επίσης αν τα συστατικά περιλαμβάνουν αλάτι ή ενώσεις που περιέχουν νάτριο, όπως:

Monosodium glutamate (MSG) (γλουταμινικό νάτριο)

Baking soda (μαγειρική σόδα)

Baking powder

Disodium phosphate (δινιτρικό φώσφορο)

Sodium alginate (αλγινικό νάτριο)

Sodium nitrate or nitrite (Νιτρικό ή νιτρώδες νάτριο)

Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες

Πολλές συσκευασίες τροφίμων περιλαμβάνουν όρους που σχετίζονται με το νάτριο. Δείτε τι σημαίνουν:

Χωρίς νάτριο ή αλάτι. Κάθε μερίδα αυτού του προϊόντος περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.

Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 35 mg νατρίου ή λιγότερο.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Κάθε μερίδα περιέχει 140 mg νατρίου ή λιγότερο.

Μειωμένο ή λιγότερο νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.

Lite ή light σε νάτριο. Το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο από το κανονικό προϊόν. Θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόσο νάτριο περιέχει κάθε μερίδα.

Ανάλατο ή χωρίς προσθήκη άλατος. Δεν προστίθεται άλας κατά την διάρκεια επεξεργασίας των τροφίμων που κανονικά περιέχουν αλάτι. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με αυτές τις ετικέτες μπορεί και πάλι να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή ορισμένα από τα συστατικά μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο.

Αλλά προσέξτε, τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «μειωμένο νάτριο» ή «light σε νάτριο» μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Για παράδειγμα, η τυπική κονσέρβα με σούπα κοτόπουλου και noodles περιέχει περίπου 1,1 mg νατρίου ανά φλιτζάνι, έτσι ένα προϊόν με 25% λιγότερο νάτριο εξακολουθεί να περιέχει αρκετό (περίπου 820 mg νατρίου ανά φλιτζάνι). Το ίδιο ισχύει και για τα «lite» ή «light σε νάτριο» προϊόντα.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα προϊόντα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Και ελέγξτε τα δεδομένα της διατροφικής ετικέτας σχολαστικά για δείτε το μέγεθος της κάθε μερίδας και να υπολογίσετε πόσες μερίδες πραγματικά τρώτε.

Νάτριο: Περισσότερες συμβουλές για να το περιορίσετε

Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση του νατρίου στη διατροφή τους. Πιο κάτω ακολουθούν μερικοί τρόποι για περιορισμό του νατρίου:

Φάτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης τα νωπά κρέατα έχουν λιγότερο νάτριο από ότι το κρέας σε κονσέρβα, το μπέικον, το χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το ζαμπόν. Αγοράστε φρέσκα και κατεψυγμένα πουλερικά ή κρέας στα οποία δεν έχει γίνει έγχυση διαλύματος που περιέχει νάτριο. Ελέγξτε την ετικέτα ή ρωτήστε τον κρεοπώλη σας.

Αγοράστε ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα ή προμαγειρεμένα.

Φτιάξτε τις δικές σας σούπες

Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Εάν αγοράζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε εκείνα με «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”.

Αφαιρέστε το αλάτι από τις συνταγές όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να αφαιρέσετε το αλάτι από πολλές συνταγές, όπως φαγητά κατσαρόλας, βραστά ή άλλα κύρια πιάτα που μαγειρεύετε. Τα ψητά είναι γενικά μια εξαίρεση αφού αυτό θα μπορούσε να αλλοιώσει την ποιότητα και τη γεύση.

Χρησιμοποιήστε βιβλία μαγειρικής που επικεντρώνονται στη μείωση των κινδύνων από την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις και σας βοηθούν να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χαλάσει η γεύση ή η ποιότητα.

Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά, ξύσμα από εσπεριδοειδή και χυμούς φρούτων για να δώσετε γεύση στα γεύματα σας.

Και να θυμάστε ότι το θαλασσινό αλάτι έχει περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι.

Χρησιμοποιήστε με σύνεση τα υποκατάστατα αλατιού. Ορισμένα υποκατάστατα άλατος ή light αλάτια περιέχουν ένα μίγμα επιτραπέζιου αλατιού και άλλων ενώσεων. Για την επίτευξη της αλμυρής γεύσης με την οποία είστε εξοικειωμένοι, ορισμένοι χρησιμοποιούν υποκατάστατα. ΠΡΟΣΟΧΗ γιατί πάλι μπορεί προσλάβετε μεγάλη ποσότητα νατρίου.

Επίσης, πολλά υποκατάστατα άλατος περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Αν και κάλιο μπορεί να μειώσει μερικά από τα προβλήματα που προκαλούνται από την περίσσεια νατρίου, οι μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να είναι επιβλαβείς εάν έχετε νεφρικά προβλήματα ή εάν παίρνετε φάρμακα για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλούν κατακράτηση καλίου.

Νάτριο: Μειώστε το σταδιακά

Μειώστε τη χρήση του αλατιού και σταδιακά η γεύση σας θα προσαρμοστεί. Μετά από μερικές εβδομάδες με περιορισμό του αλατιού, μάλλον δε θα σας λείπει, ακόμη μπορεί μερικές τροφές να σας φανούν πολύ αλμυρές. Αρχίστε να χρησιμοποιείται λιγότερο από το 1/4 κουταλιού του γλυκού αλάτι τη μέρα στο τραπέζι και στο μαγείρεμα. Στη συνέχεια εξαφανίστε την αλατιέρα. Καθώς χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι, η προτίμησή σας για αυτό μειώνεται, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τη γεύση του ίδιου του τροφίμου, με τα υγιή οφέλη για την καρδιά και γενικά την υγεία σας.

Τρόφιμο (100 g) Νάτριο (mg)   Τρόφιμο (100 g) Νάτριο (mg)
Ποτά   Λαχανικά-Όσπρια Αγκινάρα βραστή 6
Μπύρα 9 Φασόλια βραστά 3
Καφές ίχνη Φασόλια γιαχνί 480
Σοκολάτα (Drinking chocolate) 250 Μπρόκολο βραστό 6
Αναψυκτικά τύπου Cola 8 Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά 2
Οινόπνευμα (π.χ. Ουίσκι) Ίχνη Λάχανο (κραμπί) ωμό 20
Κρασί κόκκινο 10 Λάχανο βραστό 8
Κρασί λευκό 4 Καρότα ωμά 100
  Καρότα βραστά 50
Δημητριακά κλπ Ψωμί άσπρο 540 Κουνουπίδι ωμό 8
Ψωμί μαύρο 640 Κουνουπίδι βραστό 4
Κέικ 380 Ρεβίθια 850
Cornflakes 1170 Σέλινο ωμό 140
Μπισκότα σοκολάτας 160 Σέλινο βραστό 70
Ντόνατς 60 Αγγούρι 10
Μηλόπιτα 210 Φακές βραστές 10
Τζέλλυ 6 Μαρούλι ωμό 9
Μακαρόνια 8 Μανιτάρια 9
Ρύζι βραστό 2 Κρεμμύδι ωμό 10
Pizza με τυρί και ντομάτα 340 Κρεμμύδι βραστό 7
  Κρεμμύδι τηγανιτό 20
Αυγά κλπ Αυγό βραστό 140 Μαϊντανός 30
Αυγό τηγανιτό 220 Αρακάς βραστός Ίχνη
Ομελέτα 1030 Πατάτα βραστή 3
Σουφλέ 420 Πατάτα ψητή 6
Τυρί για μακαρόνια (τριμμένο) 280 Πατάτα τηγανητή 10
  Πατάτα κατεψυγμένη τηγανητή 30
Λίπη Μαργαρίνη αλατισμένη 840 Πατατάκια 550
Λίπος ζωικό 2 Σπανάκι 120
Έλαια φυτικά Ίχνη Καλαμπόκι 1
  Γλυκοπατάτα βραστή 20
Σούπες Κοτόσουπα 350 Ντομάτα ωμή 3
Μινεστρόνε σκόνη 430 Ντομάτα κονσέρβα 30
Μανιταρόσουπα κονσέρβα 470 Ντομάτα τηγανητή 33
Ντοματόσουπα σκόνη 390      
Σούπα λαχανικών κονσέρβα 500 Θαλασσινά Μπακαλιάρος ψητός 340
  Μπακαλιάρος τηγανιτός 100
Μαρμελάδες Μέλι 10 Μπακαλιάρος βραστός 100
Μαρμελάδα φρούτων 20 Αστακός βραστός 340
Πατέ 740 Γαρίδες βραστές 1590
Φιστικοβούτυρο 350 Σολωμός κονσέρβα 570
Ζάχαρη Ίχνη Σαρδέλες κονσέρβα 540
Vegemite 3100 Τόνος κονσέρβα 420
       
Σάλτσες , καρυκεύματα Barbecue sauce 815 Κρεατικά Μπέικον τηγανητό 1870
Σκόνη curry 450 Μπέικον σχάρας 2000
Μαγιονέζα 360 Μοσχάρι στέικ σχάρας 85
Μουστάρδα σκόνη 5 Μοσχάρι κιμάς 320
Ζωμός σε κύβο 19300 Χάμπουργκερ 660
Πίκλα 1200 Τσίσμπουρκερ 760
Αλάτι επιτραπέζιο 38850 Κοτόπουλο βραστό 80
Σόγια sauce 7325 Κοτόπουλο ψητό 70
Σάλτσα ντομάτας 340 Αρνίσια παϊδάκια 60
Ξύδι 20 Αρνί ψητό 70
  Κρεατόπιτα 600
Ξηροί καρποί Αμύγδαλα 6 Μουσακάς 320
Κάστανα 10 Μπριζόλα χοιρινή στη σχάρα 70
Φουντούκια 1 Χοιρινό με γλυκόξινη σάλτσα 390
Φιστίκια ανάλατα 4 Κουνέλι 20
Φιστίκια αλατισμένα 440 Σαλάμι 1850
Καρύδια 3 Λουκανικόπιτα 650
  Λουκάνικα χοιρινά τηγανιτά 1090
Φρούτα Μήλο 2 Γαλοπούλα 50
Βερίκοκο ίχνη      
Αβοκάντο 2 Γαλακτοκομικά Γάλα ολόπαχο 50
Μπανάνα 1 Γάλα άπαχο 50
Μούρα μαύρα 4 Γάλα εβαπορέ 180
Κεράσια 2 Γάλα σκόνη ολόπαχο 440
Σύκο 2 Γάλα σκόνη άπαχο 550
Σύκα παστά 90 Γιαούρτι 40
Εσπεριδοειδή 2 Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 76
Λεμόνι 6 Τυρί cheddar 610
Μάγκο 7 Τυρί μαλακό (που αλείφεται) 1170
Νεκταρίνι 8 Τυρί edam 980
Ελιές σε αλατόνερο 1800 Τυρί parmesan 660
Ροδάκινο 2 Παγωτό 80
Αχλάδι 1 Κρέμα γάλακτος 70
Ανανάς 2      
Φορμόζα 2 Γλυκά Σοκολάτα γάλακτος 120
Καρπούζι 2 Παστίλιες 80
Φράουλες 2 Μέντα 9
Σταφύλι μαύρο 1 Καλαμπόκι ανάλατο 1
Σταφύλι άσπρο 2 Ζαχαρωτό (toffee) 320
     
RSS
Follow by Email
Facebook
Facebook